شکل گیری عادت! عادت چگونه شکل می گیرد؟
یک بار یکی از مربیان نامدار فوتبال ایران در مصاحبه بعد از بازی تیم اش با حالتی ناراحت گفت: الان چند سال است دارم به بازیکن مهاجم ام می گویم وقتی در محوطه جریمه صاحب توپ شدی به این شکل به توپ ضربه بزن که توپ در چارچوب قرار گیرد و به آسمان شوت نشود. ولی امروز هم دوباره ایشان همان اشتباه را انجام داد و توپ را به آسمان ورزشگاه شلیک کرد. احتمالا این مربی مشهور در مورد شکل گیری عادت و اینکه عادتها چطور ایجاد می شوند و تغییر می کنند اطلاع زیادی نداشته است. چون در آن صورت طوری برای بازیکنش برنامه ریزی می کرد که عادت قدیمی خود را کنار بگذارد و عادت جدیدی بسازد.
چارلز داهیگ در کتاب قدرت عادت بصورت ریشه شکل گیری عادت را بررسی کرده و نتیجه را در سه دسته عادتهای فردی، عادتهای سازمانی و عادتهای جوامع بدست داده است. ما در این مقاله با نگاهی به این کتاب می خواهیم بدانیم عادتهای فردی چطور شکل می گیرند.
برای اینکه بدانیم عادت چگونه شکل می گیرد باید مقداری با طرز کار مغز آشنا شویم. عادت در کنار حافظه و منطق سه ریشه رفتاری ما هستند. تقریبا 40 درصد رفتار ما بر اساس عادت انجام می شود.
بازال گانگلیا محل شکل گیری عادت در مغز ما
در بخش میانی مغز ما که به مغز پستاندار یا لیمبیک شناخته می شود ناحیه ای قرار دارد به نام بازال گانگلیا یا هسته های قاعده ای. ناحیه ای به اندازه یک توپ گلف که در وسط مغز ما قرار دارد. تحقیقات دانشمندان در دهه 90 میلادی نشان داد هر چه فعالیتی بیشتر تکرار می شود و بصورت الگو در می آید این بخش مغز بیشتر فعال می شود.
وقتی ما کاری را برای اولین بار انجام می دهیم مغز هیچ برداشتی از چگونگی انجام آن ندارد. در واقع نمی داند حرکت بعدی چیست. بنابراین برای هر انتخابی باید فکر کند که حرکت بعدی را چگونه انجام دهد. این موضوع باعث صرف انرژی زیادی برای پردازش اطلاعات و یافتن انتخاب صحیح می شود.
ولی وقتی فعالیتی تکرار می شود الگوی این فعالیت به بازال گانگلیا فرستاده شده و در آنجا ثبت می شود. این فعالیت ممکن است به سادگی خوردن راه رفتن، یا به پیچیدگی رانندگی باشد. با هر بار تکرار آن فعالیت این الگو قویتر و قویتر می شود. ثبت این الگوها باعث می شود کارها در بازال گانگلیا بصورت خودکار درآید و از فعالیت و صرف انرژی مغز به مقدار زیادی کاسته شود. با این فرایند مغز می تواند توجه و انرژی خود را صرف کارهای دیگر می کند.
از ویژگیهای بازال گانگلیا این است که حتی در زمان خواب و یا برای کسانی که حافظه شان را از دست داده اند هم عمل می کند. بنابراین فردی که دچار آلزایمر شده یا در حادثه ای حافظه اش را از دست داده است، قادر به انجام کارهایی است که قبلا بصورت عادت درآورده است.
چرخه عادت چطو باعث شکل گیری عادت می شود؟
عادتهای ما هم در همین بخش بازال گانگلیا ثبت و بصورت خودکار در می آید. برای اینکه فعالیتی به شکل عادت در بیاید باید چرخه ای سه قسمتی به نام چرخه عادت شکل بگیرد. ابتدا سر نخی از طریق یکی از حواس پنج گانه به مغز مخابره می شود. این سرنخ یک احساس را در مغز ما فعال می کند. ما با انجام یک کار مشخص به آن احساس پاسخ می دهیم و در نهایت با انجام آن کار لذتی به عنوان پاداش به ما دست می دهد.
سرنخ – رفتار– پاداش
سرنخ تقریبا می تواند هرچیزی باشد. زمان، مکان، شی، صدا، تصویر و خلاصه هرچیزی که بتوانیم با حواس خود درک کنیم. مثلا کسی که عادت به ورزش روزانه دارد سر نخ برایش می تواند ساعت خاصی از روز باشد، یا یک مکان مثل سالن بدنسازی یا کیف ورزشی اش باشد که با آن برخورد می کند. پاسخ او به این سرنخ هم انجام روتین یا رفتاری مانند رفتن به سالن و ورزش کردن است. پاداش او هم حس لذتی است که همزمان و بعد از تمرین به او دست می دهد.
عین همین چرخه هم برای یک عادت منفی هم رخ می دهد. مثلا کسی که اعتیاد به قهوه یا سیگار دارد رخ می دهد. سر نخ می تواند یک عامل بیرونی مثل هوای خاصی، ساعت مشخصی، رفتار یک فرد دیگر یا دیدن پاکت سیگار باشد. این سر نخ باعث می شود او به سمت روتین که کشیدن سیگار باشد برود. و با انجام آن کار لذتی به شکل پاداش دریافت کند.
پاداش می تواند هم واقعی و هم غیر واقعی باشد. مثلا کسی که قهوه یا شکلات می خورد بخشی از پاداش بصورت واقعی از کافئین و قندی که وارد بدن خود می کند دریافت می کند. بخشی هم بخاطر حس ارضای آن میل ایجاد شده توسط سرنخ است.
ولی کسی که ناخن می جود کل پاداشی که دریافت می کند غیر واقعی است. چون این کار پاداش عینی و ملموسی برایش ایجاد نمی کند. ولی چون مسیر عصبی آن عادت در مغزش بسیار قوی شده است، به شدت از انجام آن کار احساس راحتی و لذت می کند. در واقع چون هر بار مواجه شدن با یک مشکل یا ناراحتی (سرنخ) ناخن جویده است، این روتین برایش نقش راحت کننده دارد و از انجام آن پاداش می گیرد.
میل شدید در شکل گیری عادت
با تکرار و قوی تر شدن یک عادت نشانه ها قدرت بیشتری پیدا می کنند. بنابراین فرد با دیدن نشانه میل شدیدی برای پاداش احساس می کند. یعنی قبل از رسیدن به آن پاداش آنرا حس می کند. این میل او را ناخودآگاه به سمت انجام آن روتین می کشاند. به قول معروف در مقابل آن میل نمی تواند مقاومت کند. اگر نتواند آن را انجام دهد هم نا امید و سرخورده می شود.
مثلا یک فرد سیگاری با دیدن یک پاکت سیگار وینستون با احساس پاداش تخدیر نیکوتین میل شدیدی در او بوجود می آید. یا کسی که عادت به خوردن شیرینی دارد وقتی در خیابان بوی شیرینی داغ به مشامش می خورد، احساس لذت ناشی از خوردن شیرینی را در دهان خود حس می کند و بی اراده وارد شیرینی فروشی می شود.
ویژگیهای عادت
بی نیازی از فکر کردن و حافظه. از مهمترین ویژگیهای عادت این است که در هنگام انجام آن نیازی به فکر کردن نداریم. بنابراین مغز می تواند به دیگر کارها برسد. همیچنین این خودکار شدن نیاز ما به حافظه را هم از بین می برد.
عادت خوب و بد نمی شناسد. مغز ما هم می تواند عادتهای مفید و هم مضر بسازد. از نظر مغز تفاوتی بین عادتها نیست.
شکل گیری آگاهانه و هم غیر آگاهانه. عادتها هم بصورت آگاهانه و هم غیر آگاهانه شکل می گیرند. یعنی شما می توانید تصمیم بگیرید و عادتی جدید بسازید. هم ممکن است بصورت ناخود آگاه بعد از مدتی عادتی را بدلیل تکرار کسب کرده باشید.
هیچ وقت کامل از بین نمی رود. عادت هیچوقت بطور کامل از بین نمی رود.
عادت می تواند تغییر کند. شما می توانید بصورت ارادی روی عادتی کار کنید و آنرا تغییر دهید.
برای برگشت از شما اجازه نمی گیرد. سرنخ ها بصورت ناخودآگاه توسط مغز ما دریافت می شوند و می توانند باعث از سر گیری عادت شوند.
بسیار قدرتمند هستند. چنانکه شما برای تغییر در هر جنبه ای لازم است عادتهای خود را در آن تغییر دهید.
شکل گیری عادت جدید
برای اینکه عادتی جدید بسازیم باید به چرخه عادت کمک کنیم راحت شکل بگیرد.
این محصول رایگان بهبود من به شما کمک می کند عادتهای مفیدی برای خود بسازید: آموزش رایگان ساخت عادت با ریزعادتها
سرنخ ساده و واضح. ابتدا باید سرنخ که شروع چرخه عادت است ساده و واضح باشد. مثلا اگر می خواهید عادت کتاب خواندن ایجاد کنید سرنخ شما می تواند دیدن یک کتاب، قفسه کتابها، یک زمان خاص مثلا بعد از شام یا در مکانی خاص مثل اتاق خواب باشد. این سرنخ ها هرچقدر واضح و راحت با حواس درک شود چرخه عادت راحتتر شکل می گیرد.
روتین آسان باشد. روتین یا رفتاری که قرار است با دیدن سرنخ انجام دهید نباید سخت باشد. مثلا اگر قرار است برای مطالعه کتاب به کتابخانه شهر یا برای ورزش به سالنی که چند کیلومتر با شما فاصله دارد بروید احتمالا آن را انجام نخواهید داد. یا اینکه هدفی بزرگ مانند خواندن صد صفحه کتاب را انتخاب کرده باشید آنقدر بزرگ است که مغز ترجیح می دهد از خیر پاداش آن بگذرد.
پاداش هم باید واضح باشد. پاداش باید مشخص و نقد باشد. یعین در اینجا و اکنون باشد نه حواله برای آینده ای نا معلوم. اگر حس خوب رضایت بعد از یک ورزش سخت یا مطالعه به شما دست نمی دهد باید مزایای آن را به خودتان یادآوری کنید. همینطور پاداشی مصنوعی برای آن کار خود در نظر بگیرید. پاداش مصنوعی می تواند یک جمله تحسین آمیز به خود یا دعوت کردن خود به یک کار لذت بخش مثل یک نوشیدنی باشد. کم کم با تکرار آن عادت احساس لذت بصورت خودکار بعد از روتین برای شما ایجاد می شود و نیازی به پاداش مصنوعی ندارید.
دیدگاهتان را بنویسید