چطور عادت مفید بسازیم؟
سالها پیش مهمان دوستی بودم در یکی از روستاهای حاشیه رودخانه شاپور در دشتستان. بعد از نهار گشتی در ده می زدیم که رسیدیم به دیواری سنگی. دیواری زیبا ساخته شده از سنگهای گرد کف رودخانه. این دوست ما توضیح داد: “این دیوار را چند دهه پیش پیرمردی که صاحب این خانه بوده ساخته است. پیرمرد عادت داشت هر روز که برای آوردن آب یا هر کار دیگری به دره رودخانه (به عمق حدودا پنجاه متر) می رفت، یک سنگ با خود می آورد و به دیوار اضافه می کرد. و این دیوار را در طول سالها بصورت تدریجی کامل کرد.”
البته خانه های روستایی در قدیم معمولا دیوار نداشت و فقط سمت آغل گوسفندان را با خار حصار می کردند. بنابراین ایشان هیچ عجله ای نداشتند و در طول عمر خود قسمتی از حیاط خانه اش را حصار کرده بود. می توان گفت ساخت عادت هم مانند این دیوار یک کار تدریجی و به مرور زمان است.
عادت آن بخش از رفتار ما است که بدون زحمت و بصورت خودکار انجام می شود. تقریبا 40 درصد از رفتار ما را عادتها تشکیل می دهد. البته تا زمانی که عادت ساخته شود ما نیاز به تلاش و زحمت داریم. ولی بعد از آن دیگر بخاطر مسیر عصبی ای که در مغز ما ساخته می شود انرژی زیادی از ما نمی برد. برای عادتها نیاز به فکر و زحمت نداریم.
عادتهای طبیعی و ارادی (مضر و مفید)
ما به دو صورت عادت می سازیم. یکی بصورت طبیعی و دیگری بصورت ارادی. عادتهای طبیعی معمولا برای ما با لذت و خوشی همراه است. بنابراین بدون توجه آگاهانه ما ساخته می شود. مثلا خوردن غذاهای چرب و شیرین، تلویزیون نگاه کردن، اخبار دنبال کردن، در اینترنت گشتن.
در مقابل عادتهایی که بصورت ارادی می سازیم آن دسته از کارهایی است که معمولا برای ما مفید است ولی همراه با لذت آنی نیست و گاهی با درد هم همراه است. و باید با تلاش خود آنها را به عادت تبدیل کنیم. مثلا عادت ورزش کردن، کتاب خواندن، سحرخیزی، رژیمهای غذایی مفید و غیره.
چرا ساخت عادتهای مضر راحت است؟
برای ساخت عادت چرخه ای وجود دارد شامل سرنخ، رفتار، پاداش. اگر دوست دارید بدانید عادتها چطور ایجاد می شوند این مقاله بهبود من را هم از دست ندهید: شکل گیری عادت
سرنخ نشانه ای است که انجام رفتاری را به یاد ما می اندازد. مثلا بوی خوب شیرینی ما را تحریک می کند وارد مغازه شده و شیرینی بخریم. رفتار همان خوردن شیرینی است. پاداش هم لذتی است که از خوردن آن نصیب ما می شود. برای اینکه این چرخه شکل بگیرد باید هر سه جزء آن مهیا باشد.
عادتهای مضر با چرخه عادت تطابق دارند
عادتهای مضر بدون استثنا هر سه را دارا هستند. نشانه ها در محیط و دم دست وجود دارد. انجام آن راحت است و نهایتا حس خوب هم به ما می دهند.
معمولا نشانه های عادتهای بد ما به راحتی در دسترس است. مغازه ها پر از خوردنی های مضر و دخانیات است. تلویزیون و اینترنت به راحتی در کنار ما. عادتی مانند تنبلی و تن پروری هم نیاز به هیچ امکاناتی ندارد.
دیگر اینکه انجام این کارها بدون زحمت است. نه دردی، نه سختی ای نه مانعی. مغز ما طوری تکامل یافته است که همواره به دنبال ذخیره انرژی، خطر نکردن و احساس خوب باشد. بنابراین با کارهایی که با تنبلی، ترس، حرص غذایی، لذت جویی آنی و عافیت طلبی همراه باشد میانه خوبی دارد.
و نهایتا به ما احساس خوب آنی می دهند. غذاهای غیر مفید اغلب ترکیبی از چربی، شیرینی یا کمی شوری است که دوست داریم: پرسه در شبکه های اجتماعی و اینترنت؛ لم دادن روی مبل و تلویزیون نگاه کردن؛ غر زدن و گله کردن … همه در مغز ما دوپامین ترشح می کند.
عادتهای بد ریز شروع می شوند
دلیل اینکه ما در مقابل عادتهای بد مقاومت نمی کنیم این است که در مقیاسهای کوچک شروع می شود. مثلا کسی که شروع به سیگار کشیدن می کند هیچوقت با یک بوکس شروع نمی کند. ابتدا قصدش فقط یک نخ است. شیرینی خور فقط می خواهد یک تکه بخورد. یا کسی که وارد اینترنت می شود فقط می خواهد گشت کوتاهی بزند.
ولی این رفتارها کم کم تکرار و انباشته می شود تا اینکه فرد خود را در دام عادتی بزرگ می بیند. مغز ما از هر کار بزرگی فرار می کند حتی اگر آن کار لذت بخش باشد. بنابراین ما هیچوقت سراغ خوردن ده تا پیتزا، صد نخ سیگار، ده ساعت فیلم دیدن نمی رویم.
چرا ساخت عادتهای مفید سخت است؟
دلیل اول این است که کارهایی که در درازمدت برای ما مفید است معمولا در کوتاه مدت و آن لحظه ناخوشایند است. نظم و ترتیب، رژیم غذایی، ورزش، مطالعه، کار و تلاش، همه با ساختار مغز ما همخوانی ندارد. چون مغز قدیم ما توانایی درک فواید بلند مدت را ندارد. هم درد و هم لذت را فقط بصورت آنی درک می کند. بنابراین مغز ما از کاری که مستلزم صرف انرژی و همراه با درد باشد فراری است.
دلیل دوم این است که وقتی ما بدون اطلاع از چرخه عادت و چگونه شکل گیری آن می خواهیم عادتی برای خود بسازیم تقریبا هیچکدام از اجزای چرخه را رعایت نمی کنیم:
- نشانه یا سرنخی که آن رفتار را در محیط به یاد ما بیاندازد را نمی سازیم.
- کارهایی که خیلی خوشایند نیست را بصورت بزرگ شروع می کنیم.
- احساس آنی خوبی هم از انجام آنها دریافت نمی کنیم.
در نتیجه اگر بخواهیم این کارها را بصورت عادت در بیاوریم لازم است هر سه بخش این چرخه را بصورت مصنوعی ایجاد کنیم. چطور؟ با تکنیک ریزعادت.
ساخت عادت با تکنیک ریزعادت ها
مبدع تکنیک ریزعادت آقای بی جی فاگ است. ایشان کتابی به نام Tiny Habits دارد که در ایران به نام عادتهای خرد ترجمه شده است. او می گوید برای اینکه بتوانید رفتاری را به عادت تبدیل کنید باید سه کار را انجام دهید:
- ابتدا باید آن کار را به یکی از عادتهای اکنون تان قلاب کنید. مثلا بعد از بیدار شدن، مسواک زدن، صبحانه خوردن.
- کار را آنقدر کوچک کنید که مغز شما هیچ برداشتی از سختی آن نداشته باشد. یعنی در هر شرایطی قابل انجام باشد. حتی آنقدر کوچک که برای دیگران خنده دار باشد.
- بعد از انجام آن یک جشن کوچک بگیرید تا احساس خوب را به مغزتان منتقل کرده باشید. مثلا یک هورای کوچک، یک تشکر از خود، یک مشت گره کرده، یک سوت، یک خنده، یک جمله مثبت به خود.
اگر دوست دارید بصورت عملی یاد بگیرید چطور با تکنیک ریزعادت برای خود عادت بسازید این آموزش رایگان ما را از دست ندهید:
آموزش رایگان ساخت عادت با ریزعادتها
چرخه عادت را بصورت مصنوعی بسازید
اگر توجه کرده باشید این سه مرحله به ما می گوید هر سه جز چرخه عادت را باید بصورت مصنوعی ایجاد کنیم. تا مثل عادتهای طبیعی بدون مقاومت شکل بگیرد.
برای مثال شما می خواهید عادت مطالعه را در خود ایجاد کنید. ابتدا یک کار روزانه را انتخاب می کنید. مثلا بعد از شام. کار را آنقدر کوچک می کنید که مغزتان راضی به انجام آن شود. مثلا یک صفحه. اگر دیدید با یک صفحه باز هم میل آن را ندارید باز هم کوچکترش کنید. یک جمله. یا حتی گرفتن کتاب در دست. بعد که آن مقدار را خواندید اگر دوست داشتید ادامه دهید. اگر دوست نداشتید کتاب را سر جایش بگذارید و یک جشن کوچک برای خود بگیرید. مثلا یک ایول به خود.
- وقتی سرنخ شما شام خوردن باشد بعد از مدتی به دلیل تکرار این عمل به محض اینکه شامتان را خوردید به یاد مطالعه می افتید.
- چون به مقدار کمی انجام می دهید مغز شما برداشتی از بزرگی، سختی و درد از آن کار ندارد بنابراین با شما همکاری می کند.
- و نهایتا چون جشن می گیرید مغزتان مطالعه را به احساس خوب وصل می کند. در نتیجه دوست دارد آن را تکرار کند.
چند نکته مهم در ایجاد ریزعادت
در شروع بصورت مصنوعی آنرا بیشتر انجام دهید
وقتی ریزعادتی را شروع می کنید احتمال فراموشی آن زیاد است. بنابراین شاید لازم باشد بیشتر از مقدار طبیعی آنرا تکرار کنید. اگر می خواهید هر بار که از اتاق بیرون می آیید یک بارفیکس یا شنا بروید، در روز اول بیشتر از همیشه از چارچوب در اتاق بگذرید.
همخوانی تکرار پذیری سرنخ با رفتار
باید تعداد و تکرار سرنخ و رفتار هم اندازه باشد. مثلا مطالعه کاری است که یکبار در روز انجام می شود. بنابراین باید آنرا به کاری وصل کنید که یکبار در روز انجام می شود. مثلا بعد از شام، بعد از مسواک شب. ولی عادتی مثل یادگیری یک کلمه انگلیسی در گوشی موبایل را می تونید به کار تکرار پذیری مثل باز کردن قفل گوشی یا بعد از اتمام کار با گوشی انجام دهید.
مهیا بودن امکانات و شرایط
کاری که می خواهید بصورت عادت در بیاورید باید در آن شرایط قابل انجام باشد. مثلا بعد از شام ورزش کردن مضر است یا کاری که نیاز به کامپیوتر دارد را در ماشین یا بیرون از خانه نمی شود انجام داد. ببینید چه کاری در چه محیطی و چه زمانی قابل انجام است.
در ریز کردن عادت قصد پنهان نداشته باشید
برخی تصمیم می گیرند یک صفحه کتاب بخوانند. ولی قصد واقعی شان پنجاه صفحه است. خب شما نمی توانید مغزتان را گول بزنید چون او از شما جلوتر است. بنابراین اگر قرار است فقط یک صفحه کتاب بخوانید قصدتان هم واقعا همین باشد. بعد از اتمام یک صفحه هم جشن تان را بگیرید. حالا اگر خواستید ادامه دهید ایراد ندارد.
جشن را فراموش یا حذف نکنید
بدون پاداش چرخه عادت تکمیل نمی شود و مغز برای بار بعد با شما همکاری نمی کند. ما اغلب به اهمیت آن واقف نیستیم. ولی حتما شما باید یک حس خوب را با آن کار همراه کنید.
مزیت های تکینک ریز عادت
حذف عامل روانی شروع کردن
وقتی کار را خیلی کوچک می کنید مقاومت مغز در مقابل انجام آن به صفر می رسد. کسی با یک شنای سوئدی، یک کلمه انگلیسی و برداشتن یک کتاب مشکلی ندارد.
حس خوب تکمیل هدف
شما اگر هدف بگذارید 30 صفحه مطالعه کنید ولی در صفحه 29 آنرا کنار بگذارید حتما حالتان بد است. چون از نظر مغز به هدف خود نرسیده اید. ولی اگر هدف یک خط باشد در پایان خط حال شما خوش است چون هدف را تکمیل کرده اید. هر آنچه بعد از آن بخوانید اشانتیون است. بنابراین برای بار بعد مغز پیش قدم می شود. چون می گوید این کار آسانی است. دفعه قبل هیچ مشکلی با آن نداشتم.
ریز عادت به انگیزه و اراده نیاز ندارد
منشا رفتار انسان عادت، انگیزه و اراده است. قبل از اینکه شما کاری را به عادت تبدیل کنید برای انجام آن به انگیزه یا اراده نیاز دارید. به بیان ساده تر مردم اغلب برای ساخت عادت جدید به انگیزه و اراده تکیه می کنند. ولی معمولا بعد از کوتاه مدتی آن هدف را کنار می گذارند. مثلا ملیونها تومان خرج لوازم ورزشی می کنند ولی فقط ده روز از آن استفاده می کنند یا به باشگاه می روند. چرا؟ چون اراده و انگیزه همیشه در دسترس نیست.
قدرت اراده نیرویی مصرف شدنی است. یعنی ما تقریبا از صبح تا شب مقدار مشخصی از آن در اختیار داریم. در طول ماه و سال هم همینطور است. استفاده بیش از حد از آن ما را دچار تخلیه اراده می کند.
انگیزه هم وابسته به عوامل خارجی است و تقریبا در اختیار ما نیست. ما در هنگام بیماری، شنیدن اخبار بد، رفتار بد دیگران و خیلی موارد دیگر انگیزه مان را از دست می دهیم.
ولی تکنیک ریزعادت نه به انگیزه و نه اراده نیازی ندارد. چون آنقدر کوچک است که محتاج هیچکدام نیست. به قول معروف به راحتی خوردن یک لیوان آب است. چه کسی برای خوردن یک لیوان آب به اراده یا انگیزه نیاز دارد؟
و اما نکته پایانی
شاید باید این نکته را در شروع مقاله بیان می کردم. ولی عمدا اینجا گذاشتم که بیشتر در ذهن شما بماند. اگر می بینید هدف گذاری شخصی افراد برای ساخت عادت به شکست می انجامد فقط یک دلیل دارد و آن هم شروع با هدف بزرگ است. پس تا می توانید کار را کوچک کنید.
دیدگاهتان را بنویسید